Cada um de nós tem com certeza uma história pra contar a respeito de uma dificuldade que teve que superar para engrenar no esporte. Essas histórias são uma boa forma de ajudar quem está começando, e fazer com que esse conhecimento gere mais frutos e ajude mais pessoas. Pensando nisso, começamos agora uma série de posts (sem periodicidade definida) onde abordamos um pouco dessas histórias, a fim de ajudar quem está querendo começar e tem dificuldades. Histórias de gente que teve a mesma dificuldade e na época não tinha a quem perguntar, e sempre que possível a opinião de um profissional da área de educação física. No nosso grupo, temos 3 profissionais da área: @dlsports, @pattynpeixoto e @fbergamo.

Pra começar, a nossa principal fonte de energia. Muito antes da hidratação, dos suplementos e dos repositores, nós precisamos respirar, certo? E por mais que façamos isso involuntariamente, quando você impõe esforço ao organismo, seu ritmo respiratório deve ser condizente com o aumento no consumo de oxigênio resultante. Mesmo assim, muita gente se preocupa demais ou de menos com isso, e acaba tendo grande dificuldade de se manter correndo. E na maioria dos casos, a solução é simples e requer só um mínimo de atenção.

Pra quem vem da natação (que é o caso da @DraLiz), a disciplina respiratória imposta pelo fato de não estar em contato com o ar o tempo todo acaba facilitando a adoção de um regime respiratório. Quando ela resolveu começar a correr, sentia muita dificuldade. Segundo ela, “Com 500m, parecia que meu pulmão ia explodir de tanta retenção de CO²“. No caso, voltar a nadar em paralelo foi a solução

Para os que nasceram com alguma dificuldade respiratória (asma, bronquite, desvio de septo, etc), por mais que você treine, sempre vai existir uma certa dificuldade de respirar. Respiro muito pela boca por causa do desvio de septo, e em consequência disso fico com a garganta seca com uma certa facilidade. Mais ou menos o caso da @babby, que ainda por cima tem amigdalites/faringites/laringites com alguma frequência. Nesse caso, a hidratação é o principal aliado. Mas esse assunto abordaremos em um post específico

Outra dificuldade muito comum é simplesmente respirar errado, como acontecia com a @outlawgirl, que vivia tendo dores abdominais por conta disso. É a famosa dor desviada, que tem vários outros nomes. Segundo ela, toda e qualquer atividade aeróbica apresentava esse incômodo. A solução? Ioga e pilates, que a ajudaram a respirar corretamente.

Segundo nosso amigo personal carrasco trainer @dlsports, o grande problema da maioria é a coordenação inspirar/expirar. A respiração é algo natural, assim como andamos na rua e respiramos sem precisar pensar, devemos aprender a correr sem precisar pensar na respiração. Para isso, é preciso automatizar uma série de atividades tal qual alguém aprendendo a dirigir, como olhar pelo retrovisor, pisar na embreagem, engatar uma marcha e acelerar.

Na corrida, é muito parecido. São várias coisas pra se pensar no início mas deve-se chegar a um ponto de não se pensar em mais nada e simplesmente correr. Dica do Daniel: “Coordene a respiração com as passadas. Numa velocidade baixa a moderada e até mesmo numa prova de 5, 10, 21k faça 2 inspirações / 2 expirações. Nos tiros mais curtos, de 200, 400, 500 até 1000m pode-se fazer 1:1. Mais importante de tudo é que vocês consigam chegar a um ponto onde não pensem na respiração.“

A American Running Association apresenta em seu site um sistema chamado 12-Week Walk/Run Program que consiste em 6 treinos semanais, sempre intercalando caminhada e corrida dentro de cada treino. O programa também intercala treinos com caminhadas/corridas mais longas e outros com trocas mais curtas. A idéia é dar ao iniciante apenas um condicionamento mínimo, sem colocar seu corpo em risco. A partir da 12ª semana, cabe a cada um decidir se manterá este condicionamento ou buscará novas formas de continuar avançando.

O site belga Start To Run apresenta um programa mais completo, formado de 3 esquemas sucessivos: “0 a 5km”, “5 a 10km” e “10 a 15km”. Como se pode deduzir, o conceito é tirar o (futuro) atleta do zero e colocá-lo em condições de correr primeiro 5, depois 10 e por fim 15km.

O primeiro esquema, “0 a 5km”, também mistura caminhada com corrida e é apresentado em 4 durações (7, 10, 12 e 14 semanas), para que cada um faça sua escolha baseada em seu ritmo, ou mesmo para casar a preparação com o calendário de corridas de rua de sua cidade. Já os esquemas “5 a 10km” e “10 a 15km” têm duração de 14 semanas cada e são muito mais complexos pois envolvem mudanças programadas de paces, sendo estes definidos por percentuais do ritmo cardíaco máximo do atleta, o que obriga a utilização de um monitor cardíaco.

Em resumo, enquanto a American Running Association apresenta um programa mais simples e de fácil aplicação, o Start To Run oferece um esquema mais refinado e flexível, necessitando porém de um acompanhamento mais atento.

Entretanto, é importante notar que os dois programas têm uma forte característica em comum: ambos são baseados em TEMPO e não em distância. O uso da base Tempo tem, a meu ver, duas vantagens decisivas na preparação de atletas amadores:

1. Conhecimento prévio da duração exata de cada treino, favorecendo a conciliação deste com as outras atividades diárias pessoais, profissionais e até mesmo esportivas do atleta;
2. Possibilidade de variar o pace de acordo com a disposição física e mental do atleta em cada dia de treino, importantíssimo para passar por períodos de enfermidades leves, como resfriados, sem precisar abandonar o treinamento.

Mas obviamente nada disso tem utilidade se o atleta não tiver atitude para seguir rigorosamente o programa que escolheu. Disciplina é a característica pessoal mais importante de todo atleta, seja ele amador ou profissional. A boa notícia é que disciplina é algo que se aprende. É duro, mas se aprende.