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Feita a grande decisão que é levantar-se do sofá e começar a correr, surge a primeira grande dúvida: o que fazer para ganhar condicionamento sem perder a motivação e, mais importante, sem se expor a lesões? Existem programas de treinamento específicos para sedentários de todas as idades e hoje vou falar de dois deles.

A American Running Association apresenta em seu site um sistema chamado 12-Week Walk/Run Program que consiste em 6 treinos semanais, sempre intercalando caminhada e corrida dentro de cada treino. O programa também intercala treinos com caminhadas/corridas mais longas e outros com trocas mais curtas. A idéia é dar ao iniciante apenas um condicionamento mínimo, sem colocar seu corpo em risco. A partir da 12ª semana, cabe a cada um decidir se manterá este condicionamento ou buscará novas formas de continuar avançando.

O site belga Start To Run apresenta um programa mais completo, formado de 3 esquemas sucessivos: “0 a 5km”, “5 a 10km” e “10 a 15km”. Como se pode deduzir, o conceito é tirar o (futuro) atleta do zero e colocá-lo em condições de correr primeiro 5, depois 10 e por fim 15km.

O primeiro esquema, “0 a 5km”, também mistura caminhada com corrida e é apresentado em 4 durações (7, 10, 12 e 14 semanas), para que cada um faça sua escolha baseada em seu ritmo, ou mesmo para casar a preparação com o calendário de corridas de rua de sua cidade. Já os esquemas “5 a 10km” e “10 a 15km” têm duração de 14 semanas cada e são muito mais complexos pois envolvem mudanças programadas de paces, sendo estes definidos por percentuais do ritmo cardíaco máximo do atleta, o que obriga a utilização de um monitor cardíaco.

Em resumo, enquanto a American Running Association apresenta um programa mais simples e de fácil aplicação, o Start To Run oferece um esquema mais refinado e flexível, necessitando porém de um acompanhamento mais atento.

Entretanto, é importante notar que os dois programas têm uma forte característica em comum: ambos são baseados em TEMPO e não em distância. O uso da base Tempo tem, a meu ver, duas vantagens decisivas na preparação de atletas amadores:

1. Conhecimento prévio da duração exata de cada treino, favorecendo a conciliação deste com as outras atividades diárias pessoais, profissionais e até mesmo esportivas do atleta;
2. Possibilidade de variar o pace de acordo com a disposição física e mental do atleta em cada dia de treino, importantíssimo para passar por períodos de enfermidades leves, como resfriados, sem precisar abandonar o treinamento.

Mas obviamente nada disso tem utilidade se o atleta não tiver atitude para seguir rigorosamente o programa que escolheu. Disciplina é a característica pessoal mais importante de todo atleta, seja ele amador ou profissional. A boa notícia é que disciplina é algo que se aprende. É duro, mas se aprende.

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